オメガ3脂肪酸
って知ってます？
名前は聞いたことがあるけど詳しくは知らない
って人多いのではないでしょうか？
私もその一人。
オメガ３脂肪酸
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ３（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９に分類されます。
青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡやえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸で、この脂肪酸は細胞が正しく機能するためには不可欠なものであることがわかってきました。
脂肪酸は飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸に分けられます。
不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ３（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９に分類されます。
青魚に含まれるＤＨＡ・ＥＰＡやえごまに含まれるαリノレン酸は、オメガ3に分類される脂肪酸で、この脂肪酸は細胞が正しく機能するためには不可欠なものであることがわかってきました。
まず飽和脂肪酸と不飽和脂肪酸とは何？
飽和脂肪酸
特徴
エネルギー源として大切な脂肪酸です。ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となります。現代人はこの飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。
働き
▶ 中性脂肪やコレステロールを増やす
▶ エネルギー源や身体を作る成分となる
飽和脂肪酸が不足すると…
血管がもろくなる、脳出血など
飽和脂肪酸を摂りすぎると…
肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など
多く含む食品
バター、ラード、脂身の多い肉（ばら肉、鶏皮など）など
不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９に分類されます。
特徴
エネルギー源として大切な脂肪酸です。ラードやバターなど、肉類の脂肪や乳製品の脂肪に多く含まれます。これらの脂肪酸は溶ける温度が高く、常温では固体で存在します。そのため体の中では固まりやすく、しかも中性脂肪やコレステロールを増加させる作用があるため、血中に増えすぎると動脈硬化の原因となります。現代人はこの飽和脂肪酸を摂りすぎる傾向にあるため、摂取を控えたほうがよいとされています。
働き
▶ 中性脂肪やコレステロールを増やす
▶ エネルギー源や身体を作る成分となる
飽和脂肪酸が不足すると…
血管がもろくなる、脳出血など
飽和脂肪酸を摂りすぎると…
肥満、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞など
多く含む食品
バター、ラード、脂身の多い肉（ばら肉、鶏皮など）など
不飽和脂肪酸は、その構造からオメガ3（n-3系脂肪酸）、オメガ６（n-6系脂肪酸）、オメガ９に分類されます。
不飽和脂肪酸
特徴
エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。
魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸などの種類があります。
働き
▶ 一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす
▶ オメガ3は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
▶ オメガ6は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす
▶ エネルギー源や身体を作る成分となる
不飽和脂肪酸が不足すると…
（オメガ3） 発育不良、皮膚炎、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、学習能力・
集中力低下
（オメガ6） 発育不良、皮膚炎、動脈硬化
不飽和脂肪酸を摂りすぎると…
（不飽和脂肪酸全般） 肥満
（オメガ３） げっぷ、吐き気、鼻血、軟便
（オメガ６） 脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状の悪化
多く含む食品
▶ 一価脂肪酸
オリーブ油、なたね油、落花生油、マカダミア油など
▶ オメガ３
脂の乗った魚（まぐろのトロ、さんま、さば、いわし、さけなど）、
えごま油、なたね油など
▶ オメガ６
植物油、ナッツなど
特徴
エネルギー源や身体の構成成分となるほか、血中の中性脂肪やコレステロールの量の調節を助ける働きがあります。また一部の多価不飽和脂肪酸には、脳神経の発達やアレルギー症状の緩和を助けるなど、ほかの脂肪酸にはない有効な働きがあります。
魚類や植物油に多く含まれ、常温では液状で存在します。不飽和脂肪酸は一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸に分けられ、さらに多価不飽和脂肪酸には、n-3系脂肪酸、n-6系脂肪酸などの種類があります。
働き
▶ 一価不飽和脂肪酸は悪玉コレステロールを減らす
▶ オメガ3は中性脂肪を減らし、善玉コレステロールを増やす
▶ オメガ6は悪玉コレステロールだけでなく、善玉コレステロールも減らす
▶ エネルギー源や身体を作る成分となる
不飽和脂肪酸が不足すると…
（オメガ3） 発育不良、皮膚炎、動脈硬化、心筋梗塞、脳梗塞、学習能力・
集中力低下
（オメガ6） 発育不良、皮膚炎、動脈硬化
不飽和脂肪酸を摂りすぎると…
（不飽和脂肪酸全般） 肥満
（オメガ３） げっぷ、吐き気、鼻血、軟便
（オメガ６） 脂質異常症、動脈硬化、アレルギー症状の悪化
多く含む食品
▶ 一価脂肪酸
オリーブ油、なたね油、落花生油、マカダミア油など
▶ オメガ３
脂の乗った魚（まぐろのトロ、さんま、さば、いわし、さけなど）、
えごま油、なたね油など
▶ オメガ６
植物油、ナッツなど
明らかに飽和脂肪酸は摂り過ぎ注意！で
不飽和脂肪酸はほどよく積極的に摂取した方が良さそうね。
オメガ３とオメガ６の違い
オメガ６に分類される必須脂肪酸のリノール酸は、主に植物に含まれ、動物はこれを元にアラキドン酸、プロスタグランジン、ロイコトリエン、トロンボキサンなどの生理活性物質を合成します。
従って、動物は､食物（植物および肉類）として、リノール酸を摂取しなければ生存できません。
しかし、リノール酸の必須量は1カロリー％であり、普通に摂取されている米麦、卵、肉類など主食的なものの中に必須量の２倍以上が含まれています。
すなわち、普通に食事をしている限り、リノール酸欠乏症になることはなく、現在、平均的な日本人は必須量の6倍以上を摂取しています。これをいかにして半減、あるいは3分の1以下に減らすかが課題となっています。
オメガ６脂肪酸を減らし、オメガ３脂肪酸の多くすることが課題となっています。
オメガ６に分類される必須脂肪酸のリノール酸は、主に植物に含まれ、動物はこれを元にアラキドン酸、プロスタグランジン、ロイコトリエン、トロンボキサンなどの生理活性物質を合成します。
従って、動物は､食物（植物および肉類）として、リノール酸を摂取しなければ生存できません。
しかし、リノール酸の必須量は1カロリー％であり、普通に摂取されている米麦、卵、肉類など主食的なものの中に必須量の２倍以上が含まれています。
すなわち、普通に食事をしている限り、リノール酸欠乏症になることはなく、現在、平均的な日本人は必須量の6倍以上を摂取しています。これをいかにして半減、あるいは3分の1以下に減らすかが課題となっています。
オメガ６脂肪酸を減らし、オメガ３脂肪酸の多くすることが課題となっています。
なるほど！
オメガ６は普通に食事しても
必須量の２倍以上は摂取できるから
減らす努力が必要なのね。
反対にオメガ３は積極的に摂取した方が良いと！
健康的にオメガ３は必要だってことは分かりました。
では、オメガ３はダイエットにも効果あるのか？
オメガ３のダイエット効果
オメガ３に含まれるDHAやEPAといった成分には、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。実はこの働きこそが、ダイエットの効果を高めてくれるのです。
血液をサラサラにするということは、すなわち全身の血行をよくすること。そして血行がよくなるということは、代謝が上がり、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させようとする働きが促進されるということにつながっていきます。
肥満の方は、体の表面や、腹部、臀部などはひんやりとしていることが多いのです。
その理由はもちろん、血行がよくないためなのです。つまり、オメガ3脂肪酸は血流を改善することで代謝をアップさせることで、ダイエット効果を高めるという働きがあります。
そして血中の中性脂肪やコレステロール自体も減少させてくれる効果もあるのです。まさに一石二鳥といったところです。
脂肪という名称で誤解してしまいがちですが実際は逆で、オメガ３脂肪酸はダイエット効果に大きな効果を発揮します。
しかし、だからと言って暴飲暴食をしてよいという意味ではありません。適度な運動と適切な食事を組み合わせることで、より大きな効果を生み出すのです。
オメガ３に含まれるDHAやEPAといった成分には、血中の中性脂肪やコレステロールを減少させ、血液をサラサラにする効果があります。実はこの働きこそが、ダイエットの効果を高めてくれるのです。
血液をサラサラにするということは、すなわち全身の血行をよくすること。そして血行がよくなるということは、代謝が上がり、体内の脂肪をエネルギーとして燃焼させようとする働きが促進されるということにつながっていきます。
肥満の方は、体の表面や、腹部、臀部などはひんやりとしていることが多いのです。
その理由はもちろん、血行がよくないためなのです。つまり、オメガ3脂肪酸は血流を改善することで代謝をアップさせることで、ダイエット効果を高めるという働きがあります。
そして血中の中性脂肪やコレステロール自体も減少させてくれる効果もあるのです。まさに一石二鳥といったところです。
脂肪という名称で誤解してしまいがちですが実際は逆で、オメガ３脂肪酸はダイエット効果に大きな効果を発揮します。
しかし、だからと言って暴飲暴食をしてよいという意味ではありません。適度な運動と適切な食事を組み合わせることで、より大きな効果を生み出すのです。
だそうです。
どんなダイエットだって、暴飲暴食はＮＧですよね。
適度な運動と適切な食事と一緒に行うことが
健康的にダイエットできるのです。
オメガ３が多く含まれている食品
▶ 青魚
▶ くるみやアーモンドなどのナッツ類
▶ アマニ油
▶ えごま油
▶ 青魚
▶ くるみやアーモンドなどのナッツ類
▶ アマニ油
▶ えごま油
青魚大好きなので積極的に食べます！
くるみは苦手…なのでアーモンドで！
うん？アマニ油とえごま油は
どっちがいいんだろう？
調べた結果、どっちも同じ！って結論に(笑)
オメガ３の含有量が高いので
後はどちらが好みの味か続けやすいか
また続けるには安い方がベストですよね。
またどちらも、1日小さじ1杯程度を
生のままで飲むことでオメガ3脂肪酸の必要量を
満たすとされています。
その一方で、これも亜麻仁油と共通することですが
熱に弱く、また酸化しやすい弱点があります。
加熱する料理に使うのは避け、
サラダなどにかけて食べるか直接飲むのがよいでしょう。
ただ煮込まなければＯＫなので食べる直前に
お味噌汁などのスープに入れるのは大丈夫です。
私が選んだのは
えごま油
です。理由は安かったから(笑)
これは会社に持っていって
昼ごはんの味噌汁やスープに入れて
摂取していこうと思います。
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